طريقة عمل الفول والترمس: وصفة تقليدية غنية وقيمة غذائية عالية

يعتبر الفول والترمس من الأطعمة الشعبية المتداولة في العديد من البلدان العربية، وهما من المأكولات التي تتميز بسهولة تحضيرها وقيمتها الغذائية العالية، كما أن لهما مكانة خاصة في التراث الغذائي العربي. الفول هو مصدر مهم للبروتين النباتي والألياف، أما الترمس فهو غني بالبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً صحياً ومفيداً لكل أفراد الأسرة. في هذا المقال سنستعرض طرق تحضير الفول والترمس بطريقة متقنة ومفصلة مع التركيز على الخطوات التي تضمن أفضل طعم وقيمة غذائية.

أولاً: طريقة عمل الفول

1. اختيار الفول

يُفضل اختيار الفول المصري ذو الحبوب الكبيرة لأن طعمه يكون غنيًا وقوامه متماسكًا بعد الطهي. يجب شراء الفول من مصدر موثوق والتأكد من جودته وعدم وجود حبوب تالفة أو رطبة.

2. تحضير الفول

قبل الطهي، من المهم نقع الفول في ماء بارد لمدة لا تقل عن 8 ساعات أو طوال الليل، حيث يساعد النقع على تليين الحبوب وتسريع عملية الطهي، بالإضافة إلى تقليل المواد التي تسبب الانتفاخ.

3. خطوات طهي الفول

• المكونات:

  • 2 كوب فول مجروش أو كامل (حسب الرغبة)

  • ماء للنقع والطهي

  • ملح حسب الذوق

  • 2 فص ثوم مفروم (اختياري)

  • عصير ليمون (اختياري)

  • كمون ناعم (اختياري)

  • زيت زيتون أو سمن للتقديم

• طريقة الطهي:

  1. بعد نقع الفول، يُصفى من ماء النقع ويُغسل جيدًا.

  2. يوضع الفول في قدر واسع ويُضاف كمية كافية من الماء بحيث تغطي الحبوب بحوالي 3 أصابع.

  3. يُغلى الفول على نار عالية، ثم تخفض الحرارة إلى متوسطة ويُترك على نار هادئة لمدة ساعة إلى ساعة ونصف، حتى ينضج الفول ويصبح طرياً.

  4. يُضاف الملح في نهاية الطهي لأن إضافته مبكرًا قد تؤدي إلى صلابة الحبوب.

  5. يُرفع الفول من النار ويُصفى من الماء الزائد.

  6. يمكن هرس الفول قليلاً باستخدام شوكة أو مضرب حتى يصبح له قوام كريمي، أو تركه كما هو حسب الرغبة.

  7. يُضاف الثوم المفروم والكمون وعصير الليمون حسب الذوق.

  8. يُسكب زيت الزيتون أو السمن على الوجه قبل التقديم، مما يعزز النكهة ويضيف ملمسًا دافئًا.

4. تقديم الفول

عادة ما يقدم الفول كوجبة إفطار شعبية، ويُصاحب غالبًا بالخبز البلدي الطازج أو الخبز العربي الرقيق. كما يمكن إضافة مكونات أخرى حسب الرغبة مثل الطحينة، البقدونس المفروم، أو الطماطم المقطعة لإضفاء نكهات مختلفة.

ثانياً: طريقة عمل الترمس

1. اختيار الترمس

الترمس هو من البقوليات التي تتميز بقشرتها الصلبة وحبوبها الكبيرة. عند الشراء، يُنصح باختيار الترمس الطازج الخالي من الرطوبة والمواد الغريبة. يختلف الترمس بين النوع الأصفر أو الأبيض، وكل منهما يستخدم بطريقة متشابهة في الطهي.

2. تحضير الترمس

يجب نقع الترمس لفترة طويلة قد تصل إلى 24 ساعة، مع تغيير الماء عدة مرات أثناء النقع. هذه الخطوة ضرورية لتليين الحبوب وإزالة المكونات التي قد تسبب مرارة أو صعوبة في الهضم.

3. خطوات طهي الترمس

• المكونات:

  • 2 كوب ترمس

  • ماء للنقع والطهي

  • ملح حسب الذوق

  • 1 ورقة غار (اختياري)

  • عصير ليمون أو خل (للتقديم)

• طريقة الطهي:

  1. يُصفى الترمس من ماء النقع ويُغسل جيدًا.

  2. في قدر عميق، يُضاف الترمس مع كمية كبيرة من الماء، حيث يجب أن يكون الماء أكثر بثلاث مرات من كمية الترمس لأن الترمس يمتص الكثير من الماء أثناء الطهي.

  3. توضع ورقة الغار في الماء لإضافة نكهة مميزة.

  4. يُغلى الترمس على نار متوسطة إلى عالية، ثم تخفض الحرارة ويُترك يغلي بهدوء لمدة 2 إلى 3 ساعات أو حتى يصبح الترمس طريًا تمامًا.

  5. يُضاف الملح بعد التأكد من نضوج الترمس لتفادي تصلب الحبوب.

  6. عند الانتهاء من الطهي، يُصفى الترمس من الماء.

4. تقديم الترمس

عادةً ما يُقدم الترمس كوجبة خفيفة أو مقبلات، وغالبًا ما يُرش عليه عصير الليمون أو الخل مع قليل من الملح حسب الذوق. بعض الأشخاص يفضلون تناوله مع رشة من الشطة أو الكمون لإضافة نكهة مميزة. يمكن تناوله بمفرده أو مع الخبز، كما يُعد خيارًا ممتازًا لوجبات الريجيم بسبب احتوائه على البروتين النباتي والألياف.

الفوائد الغذائية للفول والترمس

الفول

• مصدر غني بالبروتين النباتي الضروري لبناء العضلات وصحة الأنسجة.

• يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتنظيم حركة الأمعاء.

• يمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة.

• يحتوي على معادن مهمة مثل الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، التي تساهم في صحة القلب ووظائف الأعصاب.

• يحسن مستويات الكوليسترول ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الترمس

• يحتوي على نسبة عالية من البروتينات مما يجعله غذاءً مثاليًا للنباتيين.

• غني بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.

• يحتوي على مضادات أكسدة تساعد في مكافحة الالتهابات وتقوية المناعة.

• يحتوي على معادن مهمة مثل الحديد، الزنك، والكالسيوم.

• يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل احتوائه على الألياف والبروتين.

نصائح للحفاظ على جودة وطعم الفول والترمس

• استخدام ماء نظيف وعذب في عملية النقع والطهي.

• عدم إضافة الملح في بداية الطهي للحفاظ على قوام الحبوب.

• إضافة التوابل والثوم وعصير الليمون بعد الطهي لتعزيز النكهة دون التأثير على طراوة الحبوب.

• استخدام قدر واسع يسمح بتوزيع الحرارة بشكل جيد وتجنب الالتصاق.

• يمكن استخدام الطنجرة الضغط لتقليل زمن الطهي بشكل كبير مع الحفاظ على جودة الطعم.

جدول مقارنة بين الفول والترمس من حيث القيم الغذائية لكل 100 جرام

الخلاصة

يمثل الفول والترمس جزءًا أساسيًا من التراث الغذائي العربي، ويجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية المرتفعة. تحضير الفول والترمس بطريقة صحيحة يتطلب الالتزام بخطوات نقع وطهي دقيقة لضمان نضج الحبوب والحفاظ على فوائدها الصحية. مع إضافة بعض التوابل البسيطة، يمكن الحصول على وجبات مغذية، متكاملة، ومحببة لجميع أفراد العائلة. الاستخدام المنتظم لهذه الأطعمة ضمن نظام غذائي متوازن يساهم في دعم الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

المصادر:

1. وزارة الصحة السعودية، “البقوليات والفوائد الصحية”، منشورات 2020.

2. منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (FAO)، “دليل تغذية البقوليات”، 2019.